Yangi retseptlar

Sog'lom almashtiruvchilar ta'mga qo'shiladimi?

Sog'lom almashtiruvchilar ta'mga qo'shiladimi?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Siz Facebook, Pinterest va Tumblr -da yog'li, ammo mazali ingredientlarning sog'lom o'rnini bosuvchi jadvallarni ko'rdingiz. Ba'zilar, masalan, shakar emas, balki olma sosini ishlatish kabi juda aniq ko'rinadi, lekin boshqa almashtirishlar, masalan, sariyog 'o'rniga avakado ishlatish, unchalik emas.

Og'ir qaymoq va shakardan voz kechish taxminan million kaloriya tejash demakdir va tomirlarni tiqilib qolmaslik uchun uzoq yo'lni bosib o'tadi, lekin bu ta'mdan voz kechishni anglatadimi? Men ushbu sog'lom alternativalarni tatib ko'rishga qo'yishga qaror qildim.

Shakar uchun olma

O'zingiz yoqtirgan pishiriqlarda ishlatadigan shakarni yarmiga bo'ling va ½ stakanni ¾ stakan shakarsiz olma bilan birlashtiring. Men buni shokoladli bananli non retsepti bilan sinab ko'rdim va hatto vanil ekstraktini ham qoldirdim, chunki olma bu ho'l ingredient. Mening nonim nam edi va men o'zimni shokoladli bo'laklarni tashlashda o'zimni kamroq aybdor his qilardim.

Sariyog 'uchun avakado

Sariyog 'o'rniga avakado. Siz, albatta, hazillashasiz, deyishingiz mumkin va men, albatta, bu haqda menga aytganda, do'stim hazillashyapti deb o'yladim. U yaqinda menga avokado bilan tayyorlangan shokoladli mussni sinab ko'rganini aytdi. Tugatganimdan so'ng, yuzimni eng yaxshi "Yalpi!" U meni avokadoni aniqlay olmasligiga ishontirdi va unga boy, shokoladli natijalardan xursand bo'lguncha aytmadilar.

Krem uchun qatiq

Albatta, hamma oddiy yunon yogurtidan ko'p yog'li ingredientlarni almashtirganday tuyuladi, shuning uchun kimdir uni qaymoq o'rniga ishlatishi ajablanarli emas. Og'ir krem ​​juda mazali sho'rvalar tayyorlaydi, ular orasida sarimsoq qovoq va pomidor Cheddar. Siz endi sevimli kuzgi sho'rvalaringizdan voz kechishingiz shart emas. Men yunon yogurtini ishlatishga shubha bilan qarardim va buning natijasida tortini yo'qotib qo'ygan tortli sho'rva paydo bo'lishi mumkinmi deb o'yladim. Lekin men buni pomidorli Cheddar sho'rva bilan sinab ko'rdim va qaymoqli, xushbo'y natijalardan mamnun bo'ldim. Yo'qotgan narsam shundaki, asosiy shirinlik sizga og'ir qaymoq bilan beriladi, lekin men uni o'tkazib yubormaganman va ko'p kaloriyalarni ham sog'inmaganman.

Krem uchun bug'langan sut

Og'ir krem ​​ishlatishdan saqlanishni xohlaysizmi, lekin qo'lida oddiy yunon yogurti yo'qmi? Muammo yo'q. Bir quti yog'siz bug'langan sut va bir osh qoshiq un juda yaxshi bo'ladi. Men oq qaymoqli sosni talab qiladigan vegetarian italyan shirin kolbasa makaron taomini sinab ko'rdim. Sosning tuzilishiga hech qanday ta'sir ko'rsatilmagan va u sarimsoq, oregano, reyhan va piyoz, shuningdek, vegetarian italyan shirin kolbasasi bo'lgan boshqa ingredientlarning ta'mi kombinatsiyasini bosib ketmagan. (Hey, siz sinab ko'rmaguningizcha, taqillatmang!)

- Vivian Gomes, HellaVella

HellaWelladan ko'proq:


Go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlar sog'lommi?

Oziq-ovqat do'konining muzlatgichli va muzlatilgan yo'lakchalarida sayohat qiling, shunda siz loviya asosidagi sabzavotli burgerlardan tortib to "tovuq" bo'laklaridan tortib, vegetarian pastırmasigacha har xil qadoqlangan go'sht alternativlarini ko'rasiz.

Haqiqiy narsaning ko'rinishini, ta'mini va tuzilishini taqlid qilish uchun yuqori darajada qayta ishlanadigan soxta go'sht mahsulotlarining yangi avlodi ham bor (ba'zilari hatto burger yoki biftek bo'lagidan "qon ketadi").

Go'sht iste'molini kamaytirmoqchi bo'lganlar uchun bu mahsulotlar o'tishni engillashtiradi. Ammo, agar mahsulot vegetarian yoki vegetarian bo'lsa, bu sizni har kuni plastinkangizga tushadigan sog'lom taom deb o'ylashingiz kerak degani emas, deydi ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Kamil Skoda, RDN, LD.

Bu erda uning eng yaxshi go'sht o'rnini bosuvchi maslahatlari.

Ko'proq o'simlikka asoslangan oqsillar uchun qadam

Skoda ta'kidlashicha, sifatli go'sht tanangizni turli xil vitaminlar, minerallar va ozuqa moddalari bilan ta'minlashi mumkin bo'lsa-da, o'simlik oqsillari o'ziga xos afzalliklarga ega.

"Kuniga bitta go'shtsiz yoki haftada bir marta go'shtsiz ovqatlanish sizning dietangizni diversifikatsiya qilishga, tolaga qo'shilishga va boshqa oqsil manbalarini qo'shishga yordam beradi", deydi u.

Fasol, yasmiq, yong'oq, urug 'va butun soya kabi o'simlik oqsilining to'liq oziq-ovqat manbalari ichak sog'ligingizni saqlashga yordam beradigan tolalar va prebiyotiklar beradi. Bundan tashqari, ular tarkibida barqaror uglevodlar va sog'lom yog'lar bor, ular qon shakarini muvozanatlashga yordam beradi, deya qo'shimcha qiladi Skoda.

Tadqiqotlar, shuningdek, o'simlikka asoslangan parhezni yurak-qon tomir kasalliklari xavfi va boshqa sog'liq uchun foydalari bilan bog'ladi.

Komponentlar paneliga kattalashtiruvchi oynani olib boring

Ko'plab qadoqlangan go'sht o'rnini bosadigan mahsulotlar sog'lom, to'la-to'kis o'simlik oqsillari va ingredientlaridan tayyorlangan bo'lsa-da, ularning hammasi ham emas. Shuning uchun uni sotib olishdan oldin qutini ag'darish va uning ichida nima borligini ko'rish juda muhimdir.

"Bu mahsulotlarning ba'zilariga konservantlar, shakar, yallig'lanishga qarshi yog'lar yoki biz istamaydigan boshqa ingredientlar qo'shilgan", deydi Skoda.

Go'shtsiz chorizoni olishdan oldin, u sizning shaxsiy ehtiyojlaringizni hisobga olishni va quyidagilarni ko'rib chiqishni tavsiya qiladi.

  • Protein manbai nima? "Ba'zi go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlar no'xat oqsili yoki loviyadan tayyorlanadi", deydi Skoda. "Boshqalar soya oqsilining izolati (soya qayta ishlangan shakli) yoki bug'doy kleykovinasidan tayyorlanadi. Siz ulardan qochmoqchi bo'lganlar. "
  • U oddiy ingredientlarni o'z ichiga oladimi? Ba'zi yangi sun'iy go'sht mahsulotlarida metilsellyuloza (quyuqlashtiruvchi) va soya leggemoglobin (genetik muhandislik oqsili) kabi talaffuz qilish qiyin bo'lgan ingredientlar mavjud. Eng sog'lom variantlar uchun, asosan tanib bo'lmaydigan oziq -ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olgan ingredientlar yorlig'ini qidiring.
  • Unda qancha protein bor? Ideal holda, siz har ovqat uchun taxminan 20 gramm protein iste'mol qilmoqchisiz, Skoda tavsiya qiladi. "Agar siz ushbu mahsulotni oqsil o'rnini bosuvchi sifatida ishlatmoqchi bo'lsangiz, uni 10-15 gramm oqsil bilan ta'minlaydigan mahsulotni qidirib toping, chunki siz u bilan bog'laydigan boshqa ovqatlar ham sizga yordam beradi. 20 gramm, - deydi u.
  • To'yingan yog 'va natriy miqdori qanday? Go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlarda odatda xolesterin bo'lmasa -da, ba'zilarida go'shtga qaraganda natriy va to'yingan yog'lar ko'p. Oziqlantirish bo'yicha ko'rsatmalar kattalarga kuniga 2300 mg dan ko'p bo'lmagan natriy va kunlik kaloriyalarining 10% dan kamini to'yingan yog'dan iste'mol qilishni tavsiya qiladi.

Boshqa variant: klassikaga o'ting

Sigir, tovuq va cho'chqa go'shtiga taqlid qiladigan qadoqlangan o'simlik mahsulotlari keyingi ovqat tayyorlashda qulay 1: 1 o'rnini bosishi mumkin, ammo boshqa ko'plab o'simlik oqsillari mavjud, ular sizning kundalik ratsioningizga osongina kiritilishi mumkin.

Go'shtni retsept bo'yicha almashtirishni o'ylab ko'ring:

  • Tofu: U butun soya fasulyasidan tayyorlanadi (ekstrakti emas) va to'liq oqsil hisoblanadi. Skoda GMO bo'lmagan yoki organik bo'lmaganini tanlab, uni qovurish yoki pechda maydalashni tavsiya qiladi.
  • Tempeh: Agar sizga tofu tuzilishi yoqmasa, Skoda tempehni sinab ko'rishni tavsiya qiladi. U butun soya fasulyasidan tayyorlanadi, lekin fermentatsiyaning qo'shimcha foydasi bor, bu hazm qilish va ozuqa moddalarining so'rilishiga yordam beradi. Bundan tashqari, tofudan ko'ra oqsil miqdori yuqori va ko'p miqdorda kaltsiy, temir va marganets beradi.
  • Fasol va yasmiq: Fasol tolalar va ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir. Ularni salat ustiga tashlang yoki sho'rvalarda ishlating va kartoshkani aralashtiring. Shuningdek, siz uyda loviyaga asoslangan sabzavotli burgerni o'zingiz tayyorlashingiz mumkin. "Ammo, agar siz uglevodlar miqdori past bo'lgan rejaga amal qilsangiz, bilingki, loviya tarkibida uglevodlar ham bor",-deya qo'shimcha qiladi Skoda.

Siz yaqinda go'shtni dietangizdan chiqarib tashladingizmi yoki undan kamroq eyishga harakat qilyapsizmi, o'simlik oqsillari bo'shliqni to'ldirishga yordam beradi.

Klivlend klinikasi-notijorat akademik tibbiyot markazi. Saytimizdagi reklama bizning vazifamizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Biz Cleveland Clinic bo'lmagan mahsulotlar yoki xizmatlarni qo'llab-quvvatlamaymiz. Siyosat


Oziq -ovqat do'konining sho'rva yo'lakchasida tovuq va mol go'shti yonida joylashgan sabzavotli bulyon har qanday retsept uchun ajoyib o'rnini bosadi. Agar siz retseptni vegetarian qilib aylantirmoqchi bo'lsangiz va tovuq yoki mol go'shti ta'mini taqlid qilmoqchi bo'lsangiz, bir stakan bulonga 1 osh qoshiq soya sousi yoki miso pastasini qo'shing. Soya sosu yoki miso pastasining kuchli ta'mi sabzavotli bug'doyga boylik qo'shadi, uni go'sht tayyorlash uchun ishlatmasdan etishmay qolishingiz mumkin.

Sabzavotli bulyonni o'zingiz tayyorlash juda oddiy. Piyoz, sabzi, selderey va sarimsoqni sekin pishiriladigan idishga soling. Bibariya, kekik, tuz va qalampir kabi o'tlarni qo'shing. Aralashmani suv bilan to'kib tashlang va bir necha soat davomida past olovda pishiring. Agar sizda sekin pishirgich bo'lmasa, uni pechka tepasida tayyorlang. Zaxirangizni xona haroratiga qadar sovutib oling va olti oygacha kvartira hajmli idishlarda muzlatib qo'ying. Sabzavot qoldiqlaridan ham sabzavotli bulyon tayyorlashingiz mumkin. Sabzavotlarni boshqa idishlar uchun kesayotganda, qobig'ini va uchlarini yoki tashlab yuborish yoki kompost qilish mumkin bo'lgan narsalarni muzlatgichdagi fermuarli sumkaga soling. Qop to'la bo'lganda, muzlatilgan sabzavot qoldiqlarini sekin pishirgichga soling, o'tlar va suv qo'shing va pishiring.


Soxta go'shtlar – Burgerlarning sog'lig'i nuqtai nazaridan qanday qilib ortadi?

Beyond Burger va Impossible Burger kabi go'sht alternativlari butun dunyo restoranlarini bo'ron bilan olib ketmoqda. Bugungi kunda Burger King, Red Robin, Cheesecake Factory, TGI Friday va Tim Hortons kabi taniqli zanjirlar menyusida bu vegetarian variantlarini topish odatiy hol emas, [1] va ko'pchilik mashhurlikni o'sib borayotganidan ijobiy qadam sifatida qaraydi. hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilish.

Ammo sog'liqni saqlash nuqtai nazaridan "Beyond va Impossible" qanday to'planadi? Agar sizning maqsadingiz-oziq-ovqat mahsulotlariga, o'simlikka asoslangan (WFPB) parhezga rioya qilish bo'lsa, siz tishlarini cho'chqa go'shtiga cho'ktirishdan oldin yaxshilab ko'rib chiqishingiz mumkin.

O'simliklarga asoslangan burgerning anatomiyasi

Go'sht va imkonsiz ovqatlardan olingan burgerlarning yorliqlarini tekshirganingizda, siz quyidagilarni topasiz:

Burgerdan tashqari Mumkin bo'lmagan burger
Tarkibi: Suv, no'xat oqsilining izolati, ekspellerda bosilgan kanola yog'i, tozalangan kokos moyi, tarkibida 2% yoki undan kam: bambukdan tsellyuloza, metilsellyuloza, kartoshka kraxmal, tabiiy lazzat, maltodekstrin, xamirturush ekstrakti, tuz, kungaboqar yog'i, o'simlik glitserini, Quritilgan xamirturush, saqich arabcha, sitrus ekstrakti (sifatni himoya qilish uchun), askorbin kislotasi (rangni saqlash uchun), lavlagi sharbati ekstrakti (rang uchun), sirka kislotasi, süksin kislotasi, modifikatsiyalangan oziq -ovqat kraxmal, Annatto (rang uchun) Tarkibi: Suv, soya oqsillari konsentrati, kokos moyi, kungaboqar yog'i, tabiiy lazzatlar, 2% yoki undan kam: kartoshka oqsili, metilsellyuloza, achitqi ekstrakti, madaniy dekstroz, oziq -ovqat kraxmalli modifikatsiyalangan, soya leggemoglobin, tuz, soya oqsillari izolati, aralash tokoferollar (E vitamini) ), Sink glyukonat, tiamin gidroxloridi (B1 vitamini), natriy askorbat (S vitamini), niatsin, piridoksin gidroxloridi (B6 vitamini), riboflavin (vitamin B2), vitamin B12
Oziqlanish: 290 kaloriya, 22 gramm yog ', 5 gramm to'yingan yog', 450 milligramm natriy, 20 gramm oqsil Oziqlanish: 240 kaloriya, 14 gramm yog ', 8 gramm to'yingan yog', 370 milligramm natriy, 19 gramm oqsil

Taqqoslash uchun, chorak funtli McDonald's burger pirogi bulochka, qo'shimchalar va pishloqsiz 210 kaloriya, 15 gramm yog ', 7 gramm to'yingan yog', 55 milligramm natriy va 12 gramm oqsilga ega. (McDonald's gamburgerlarida oz miqdordagi xolesterin va trans yog'lar ham bor, ularning hech biri o'simlikka asoslangan gamburgerlarda mavjud emas.) Garchi pichan pishiriladigan bulochka va ziravorlar juda keng ingredientlar ro'yxatiga ega bo'lsa-da, pirogda faqat bitta komponent bor: mol go'shti . [2]

Na Beyond, na imkonsiz mahsulotlar har qanday parhezning asosiy qismi bo'lishi kerak emas.

Go'sht ishlab chiqarishning axloqiy va ekologik muammolarini hisobga olmaganda, bir komponentli taomning ta'mi va tuzilishini ko'paytirish uchun zarur bo'lgan ingredientlarning sonini va tabiatini e'tiborsiz qoldirish qiyin. Suvdan tashqari, "Beyond and Impossible" gamburgerlaridagi deyarli hamma narsa yuqori darajada qayta ishlanadi va ko'plab ingredientlar ko'pincha semizlik va surunkali kasallik epidemiyasi uchun mas'ul deb topilgan ovqatlar tarkibiga juda o'xshaydi. dunyo bo'ylab.

Biroq, "Go'shtdan tashqari" va "imkonsiz ovqatlar" sayyoramiz sog'lig'ini o'z missiyalarining asosiy qismi deb ataydilar va bu erda ularning mahsulotlari hayvonlarning ovqatlaridan sezilarli darajada ustun turadi. Impossible Foodsning 2019 yildagi ta'siri to'g'risidagi hisobotiga ko'ra, ularning go'shtli taomlari:

  • 87% kamroq suv ishlating
  • Erdan 96% kamroq foydalaning
  • Issiqxona gazlari chiqindilarini 89% ga kamaytiring
  • 92% kamroq "ozuqa moddalarining ifloslanishi" ni yarating (o'g'itlar oqimi)

Raqamlar "hatto ekologik jihatdan eng samarali chorva mollari ishlab chiqarishga" nisbatan berilgan. [3]

Burger Beyondiga nima deysiz? Uning izi yanada kichikroq ko'rinadi:

  • 46% kam energiya talab qilinadi
  • Issiqxona gazi 90% kamroq hosil bo'ladi
  • Suv tanqisligiga ta'siri 99% kamroq
  • Erga ta'siri 93% kamroq

Ta'sir statistikasi Michigan Universitetining Barqaror Tizimlar Markazi tomonidan o'tkazilgan tadqiqotda chorak funtli "AQSh. mol go'shti »taqqoslash sifatida. [4]

O'simliklardan tayyorlangan, lekin sog'lom emas

O'simliklardan go'sht alternativalarini olish atrof -muhitga kamroq zarar etkazishi mumkin, ammo uning tarkibiy qismlari bilan bog'liq bir qancha muammolar bor:

  • Qayta ishlangan yog'lar qon tomirlarining kengayish qobiliyatini vaqtincha pasayishiga olib kelishi mumkin, bu esa iste'moldan keyin bir necha soat davomida qon oqimini cheklaydi
  • To'yingan yog 'LDL xolesterin darajasini [5] oshirishi va yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin
  • Xamirturush ekstrakti, ta'mni yaxshilaydigan qo'shimchali, tarkibida natriy ko'p va tarkibida glutamatlar bor, bu sezgir odamlarda salbiy reaktsiyaga olib kelishi mumkin [6].

Bundan tashqari, imkonsiz burgerlar tarkibida genetik modifikatsiyalangan (GM) soya va leggemoglobin deb nomlangan yangi oziq-ovqat qo'shimchalari mavjud bo'lib, ular tabiatda o'simliklar tomonidan ishlab chiqariladi, lekin GM xamirturush hujayralari yordamida imkonsiz mahsulotlar uchun ommaviy ishlab chiqariladi. [7] Leggemoglobin-bu imkonsiz burgerga ovqat pishirish paytida o'ziga xos "qonli" ko'rinish beradi, lekin u bozorda uzoq vaqt bo'lmaganligi sababli, sog'likka uzoq muddatli ta'sir ko'rsatadigan tadqiqotlar kam.

(Vaqti -vaqti bilan) go'shtsiz "go'sht" holati

Ingredientlarning potentsial salbiy ta'siriga qaramay, "Go'shtdan tashqari" va "Mumkin bo'lmagan ovqatlar" kabi variantlar ulardan foydalanmaydi. Esingizda bo'lsa, qachon siz hayvonot mahsulotlaridan voz kechgansiz? Ehtimol, sizni tushlikka yoki ozgina ovqatlanadigan yoki hech narsa yemaydigan yig'ilishga taklif qilishganda, ba'zi noqulay paytlar bo'lgan. Yoki siz o'z joyingizda ziyofat o'tkazgansiz, va vegetarian bo'lmagan do'stlaringizdan hech biri ovqatga tegmagan. Go'shtsiz variantni buyurtma qilish yoki panjara ustiga bir nechta pirogni tashlab yuborish, ko'p odamlar turmush tarzini o'zgartirishning dastlabki bosqichlarida seziladigan ijtimoiy zo'riqishlarni engillashtiradi.

Va ovqatlanishni rejalashtirishda qanchalik yaxshi bo'lmasin, ba'zida hayot bo'ladi. Favqulodda vaziyatlar yoki jadvalda kutilmagan o'zgarishlar bo'lishi mumkin, bu sizni qorinni xirillashi va bir nechta variantni qoldiradi. Nodir holatlardan birida imkonsiz burgerni iste'mol qilish, agar sizning normal ovqatlanishingiz asosan qayta ishlanmagan o'simlik ovqatlaridan iborat bo'lsa, doimiy zarar etkazishi ehtimoldan yiroq emas.

Biroq, na Beyond, na imkonsiz mahsulotlar har qanday parhezning asosiy qismi bo'lishi kerak emas. Siz WFPB bo'lasizmi, vegetarian bo'lasizmi yoki ratsioningizdagi hayvonot ovqatlarining miqdorini kamaytira boshlaysizmi, bu go'shtsiz gamburgerlar nima ekanligini o'ylab ko'rish yaxshidir: ko'pincha qayta ishlangan mahsulotlar sizning plastinkangizdan chiqib ketadi. .

Butun oziq -ovqat alternativalari

Garchi bu go'shtli alternativalar WFPB turmush tarziga mos kelmasa ham, siz omadsizsiz! Fasol, to'liq donalar, sabzavotlar va yong'oqlar kabi qayta ishlanmagan ingredientlar cheksiz kombinatsiyalarda birlashib, o'simliklardan tayyorlangan mazali burgerlarni tayyorlay oladi. Eng yaxshi qismi? Ular sizning xohishingizga to'liq moslashtirilgan va muzlatilishi mumkin, shunda ular har qanday vaqtda zavqlanishga tayyor. O'zingizning go'shtli taomlaringiz bilan ishlashni boshlash uchun o'simlik asosidagi gamburgerni yaratish bo'yicha ushbu qo'llanmani ko'rib chiqing.

19/11/19 qayta ko'rib chiqilgan: Ushbu maqolaning asl nusxasida, chorak funt o'rniga McDonald's standart burgerlari uchun ovqatlanish faktlari noto'g'ri ko'rsatilgan. Matn aniq bo'lishi uchun tuzatilgan.


Shakar o'rnini bosuvchilar qanday yig'iladi

Fruktoza (National Geographic jurnalining shu oylik sonining muqovali hikoyasi mavzusi) va undan ham yomonroq fruktozali makkajo'xori siropidan saqlanish uchun ko'p sabablar bor.

Sportchilar uchun bu tatlandırıcılar juda zarur energiya beradi. Qolganlarga qaraganda, ular yuqori kaloriyali, nol oziqlantiruvchi vasvasalar bo'lib, ular semirib ketishga olib kelishi mumkin va ko'plab kasalliklar-diabet, yuqori xolesterin, yurak kasalliklari.

Shakarda bunday rap varag'i bo'lsa, muqobil tatlandırıcılar jozibali ko'rinishni boshlaydi. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlar uchun bu almashtirgichlarning aksariyati qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib kelmaydi. Og'irlikni kuzatuvchilar uchun nol (yoki keskin kamaygan) kaloriya - bu dietologning foydasi.

Lekin qaysi birini tanlash kerak? Ko'p sonli shakar o'rnini bosuvchi mahsulotlar to'rt toifadan biriga kiradi: tabiiy tatlandırıcılar, sun'iy tatlandırıcılar, xun takviyeleri va shakar spirtlari. Va yangi gibrid tatlandırıcı - tagatoza - bu tabiiy va shakarga qaraganda kamroq kaloriyali.

Kategoriya sifatida tabiiy tatlandırıcılar fruktozaga qaraganda kamroq qayta ishlangan va siz uchun yaxshiroqdir. Shakar singari, ular organizmda metabolizmga uchraganda energiya ishlab chiqaradi. Shakardan farqli o'laroq, ular oz miqdordagi ozuqaviy qiymatga ega bo'lib, izli vitamin va minerallar shaklida bo'ladi.

Xuddi shu nomdagi o'simlikning agave, asal (aslida shakardan shirinroq, shuning uchun sizga unchalik kerak emas), pekmez va sirop oilasi (arpa, solod, jigarrang guruch, qamish, makkajo'xori, oltin, chinor) bor. Ko'p yillar davomida men ta'm va tuzilish farqlari borligini bilish uchun etarlicha testlar o'tkazdim, lekin bu shirin ta'mli moddalarning ko'pchiligi shakar uchun yaxshi stend-in.

Dieterlar e'tiborga olishadi: bu toifadagi tatlandırıcılar past kaloriyali emas. Qandli diabet bilan kasallanganlar uchun, bu tatlandırıcılarning ko'pchiligi past glisemik indeksga ega, ya'ni ular shakar va fruktozali makkajo'xori siropi bilan birga keladigan yuqori va past darajaga olib kelmaydi.

Sun'iy tatlandırıcılar (yoki nol kaloriyali tatlandırıcılar) katta uchlikni o'z ichiga oladi: Sweet'N Low, Nutrasweet va Splenda. Bu sintetik usulda ishlab chiqarilgan oziq -ovqat qo'shimchalari kalorisiz shirinlikni beradi, lekin kaloriya yo'qligi ular tanangizga energiya bermasligini anglatadi. Bu shirinliklar tanadan hazm bo'lmay o'tadi. Va ular shunchalik shirinki, ular shakarning shirinligi va katta qismini taxmin qilish uchun ularni dekstroz yoki maltodekstrin kabi plomba moddalar bilan suyultirish kerak.

Deyarli barcha sun'iy tatlandırıcılar o'ziga xos ta'mga ega, lekin oddiy foydalanuvchilar ularni ichimliklar uchun yaxshi shakar o'rnini bosuvchi deb bilishadi va o'zlariga yoqqan narsalarga ishtiyoq bilan qarashadi.

Ammo bu shirinliklar yaxshi pishiradimi? Ularning ishlashini tekshirish uchun men standart 1-2-3-4 kek formulasidan (1 stakan sariyog ', 2 stakan shakar, 3 stakan o'z-o'zidan ko'tariladigan un, 4 tuxum) oddiy sariq keklarni tayyorladim.

Kategoriya sifatida sun'iy tatlandırıcılar o'choqda taassurot qoldirmadi. Ular latte shakar ta'mini taqlid qilishlari mumkin, lekin ular tortdagi shakar kabi ishlamaydi. Ikkita masala bor. Sun'iy tatlandırıcılarda shakar miqdori ko'p emas. Shakarlangan pirojnoe bilan taqqoslaganda, sun'iy ravishda shirinlanganlar zich va cho'kib ketadi. Siz xamirni ko'paytirish orqali ovoz muammosini hal qilishingiz mumkin edi, lekin bu ko'proq un va sariyog '(uglevodlar va kaloriyalar) degan ma'noni anglatadi. Sun'iy tatlandırıcılar shakar kabi erimaydi, shuning uchun pirojniyning tuzilishi ko'pincha zich, quruq va bo'lakchali bo'ladi - bu tortdan ko'ra pechenyega o'xshaydi.

Pishirishda sun'iy tatlandırıcılar qanday yig'iladi.

Kaltsiy asesulfam (yoki asesulfam K yoki ace-K) shakardan 200 baravar shirin va kaloriya yo'q.

Brend nomlari: Sunett, Sweet One (chakana savdo juda cheklangan, faqat kichik paketlarda mavjud)

Pishirish uchun ishlatiladi: Ha, 400 ° F dan past haroratlarda. (Chunki Sweet One mening hududimda mavjud emas va faqat kichik chakana paketlarda keladi, men bu brendni sinovdan o'tkazmaganman.)

Aspartam, shuningdek, shakardan qariyb 200 barobar shirinroq va organizm tomonidan ikki komponentli aminokislotalarga - aspartik kislota va fenilalaninga (va oz miqdordagi metanol yoki yog'och spirtiga) bo'linadi. U har bir gramm uchun 4 kaloriyani o'z ichiga oladi, lekin juda kam ishlatilgani uchun bir porsiyada faqat kaloriya izlari bor.

Aspartam kamdan -kam uchraydigan, ammo jiddiy metabolik kasallikka chalingan odamlar uchun xavfsiz emas. PKU bo'lganlar fenilalanin aminokislotasini qayta ishlay olmaydilar va uning organizm tizimida ko'p bo'lishi aqliy zaiflik, past IQ va xulq -atvor muammolariga olib kelishi mumkin.

Brend nomlari: NutraSweet, Equal, Sugar Twin, va unchalik mashhur bo'lmagan Spoonful and Equal-Measure brendlari.

Pishirish uchun ishlatiladi: Ba'zi manbalarda, ha, boshqalari issiqlik uning shirinligini yo'qotishiga sabab bo'lganini aytdi. Ikkinchisi, aslida, haqiqat. Men pishirgan pirojnoe shirin emas edi.

Neotame Nutrasweet tomonidan yaratilgan. Eng yangi sun'iy tatlandırıcılar, aspartamdan 40 baravar shirin (shakarga qaraganda 8000 marta shirinroq) va aspartam kabi metabollanadi.

Brend nomi: Neotame (iste'molchilar uchun mavjud emas)

Pishirish uchun ishlatiladi: Pishirish va pishirish uchun aspartamga qaraganda ancha barqaror ekanligi aytiladi. (Chakana savdo do'konlarida mavjud bo'lmaganligi uchun men uni sinovdan o'tkazmaganman.)

Sun'iy tatlandırıcılardan eng qadimgi bo'lgan saxarin (yoki benzoik sulfimid) 100 yildan ko'proq vaqt oldin ko'mir smolasi hosilalari ustida ishlaydigan kimyogar tomonidan tasodifan topilgan. Qo'llanilishiga qarab, u shakarga qaraganda 200-700 marta shirinroq bo'lishi mumkin.

Brend nomlari: Sweet'N Low, Sweet Twin va Necta Sweet

Pishirish uchun ishlatiladi: Ha. Garchi men pishirgan pirojnoe zich va bo'lak bo'lsa -da, u juda shirin va mazali edi.

Sukraloza (yoki xlorli shakar) 1976 yilda bir tadqiqotchi tomonidan tasodifan topilgan va 1998 yilda AQShda foydalanish uchun tasdiqlangan. U oddiy shakarga qaraganda 600 baravar shirin va shakar o'rnini bosuvchi sifatida sotiladi. hajmi, shu jumladan pirojnoe tayyorlash.

Pishirish uchun ishlatiladi: Splenda mashhur, chunki u yuqori haroratgacha qizdirilganda tabiiy shirinligini saqlay oladi. Men pishirgan pirojnoe pechenega o'xshash tuzilishga ega bo'lib, boshqa sun'iy tatlandırıcılar bilan pishirilgan keklarnikiga mos keladi. Keyingi ta'mi Sweet'N Low kabi kuchli emas, lekin sezilarli.

Steviya deyarli kaloriyasiz tatlandırıcı bo'lib, u ko'p asrlar davomida Janubiy Amerikada tatlandırıcı sifatida ishlatilgan shakardan 200 baravar shirinroqdir. O'tgan asrning 80 -yillarida steviya bo'yicha o'tkazilgan testlar muammoli natijalarga olib keldi: hayvonlarni tadqiq qilish steviyani tug'ilishga salbiy ta'sir ko'rsatishi va mumkin bo'lgan genetik mutatsiyalar bilan bog'ladi. Natijada, toza steviya AQSh oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi tomonidan tasdiqlanmagan xun takviyesi sifatida tasniflanadi. Ammo 2008 yilda Truvia va PureVia ishlab chiqaruvchilari FDAga murojaat qilishdi, natijada GRAS (umuman xavfsiz deb tan olingan) rebaudioside A (shuningdek, reb A yoki Rebiana deb nomlanuvchi) deb nomlangan yuqori darajada tozalangan steviya ekstraktiga maqom berdi.

Garchi u o'simlikdan olingan bo'lsa -da, ba'zilar uni sun'iy deb hisoblashadi, chunki u juda nozik. Hozircha FDA tomonidan tasdiqlangan Truvia va PureVia kabi steviya mahsulotlari keng tarqalgan. Sof steviya uchun sog'lom oziq-ovqat do'koniga yoki vitamin do'koniga boring.

Brend nomlari: Truvia, PureVia, SweetLeaf, Rebiana, Quyosh kristallari (steviya-shakar aralashmasi)

Pishirish uchun ishlatiladi: Ha, lekin ko'plab sun'iy tatlandırıcılar singari, sof steviyada ham o'ziga yoqadigan pishirilgan mahsulotni etkazib berishning asosiy qismi yo'q. Truvia bilan tayyorlangan pirojnoe maqbul edi, lekin mayin ta'mini yashirish uchun qo'shilgan yumshoq vanil ta'mi bor edi.

Lo Xan Kuo (yoki rohiba mevasi)-qadimgi xitoy mevasi, 2009 yilda shakarga qaraganda 200 barobar shirinroq, FDA GRAS maqomini olgan. Ichimlikka aralashtirilgan Nectresse brendi shakarga juda yaqinlashadi va bu men yoqtirgan kaloriyasiz tatlandırıcılardan biri edi. .

Brend nomi: Nektress (aslida rohib mevalari, eritritol, shakar va pekmez aralashmasi)

Pishirish uchun ishlatiladi: Ha. Nektress boshqa kaloriya bo'lmagan tatlandırıcılarga o'xshab, yumshoq, lekin bo'lak, quruq va pechenega o'xshash pirojnoe ishlab chiqardi.

Oziqlantiruvchi bo'lmagan barcha shirinliklar sun'iy emas. Shakar alkogollari yoki shakar/alkogol duragaylari tabiiy, kimyoviy emas. Ular organizm tomonidan to'liq so'rilmagani uchun, bu shirinliklar tarkibida shakarga qaraganda kamroq kaloriya bor. Tana shakar alkogolini shakarga qaraganda sekinroq so'radi, shuning uchun bu mahsulotlar glisemik indeksda past bo'ladi.

Qandli spirtlarni qadoqlash yorliqlarida aniqlash oson, chunki ularning aksariyati "ol" bilan tugaydi - glitsitol, sorbitol, maltitol, mannitol, glitserol, laktitol. Ularning ko'pchiligi yalpiz, saqich va yo'tal siroplari bilan bog'liq salqin va yangi ko'rinishga ega, shuning uchun bu mahsulotlarni shirin qilish uchun ishlatiladigan shakarlarning ajablanarli joyi yo'q.

Shakar spirtlari bo'lgan mahsulotlar "shakarsiz" yoki "kamaytirilgan kaloriya" deb belgilanishi mumkin, shuning uchun bilingki, shakarsiz kaloriya yo'q degani emas. Ko'p miqdorda shakar spirtini iste'mol qilish gaz va/yoki diareyaga olib kelishi mumkin, buni men muntazam foydalanuvchilar bilan tasdiqlaganman.

Iste'molchilar uchun eng keng tarqalgan ikkita shakar spirtlari-bu kaloriyalarsiz eritritol va past kaloriyali ksilitol bo'lib, ikkalasi ham juda hurmatli pirojnalarga aylanadi. Garchi shakar spirtlari qizdirilganda qizarib ketmaydi degan tanqidlar bo'lgan bo'lsa -da, men buni to'g'ri deb topmadim. Ehtimol, bu sariyog 'va sutdan edi, lekin eritritol ham, ksilitol keklari ham oltin jigarrang edi.

Eritritol ksilitoldan ko'ra kaloriya ustunligiga ega - ksilitolning choy qoshig'idagi to'qqiz kaloriya bilan solishtirganda nol kaloriya. Eritritol nol kaloriya bo'lmagan barcha shirinliklar orasida pishirish ko'rsatkichlari va toza ta'mi bilan mening eng sevimli narsam edi.

Brend nomlari: ZSweet, Sweet Simplicity, Zero

Pishirish uchun ishlatiladi: Ha-eritritolli shirin tort mening shaxsiy pishirish tanlovimda ikkinchi o'rinni egalladi. Ksilitolli shirin pirojnoe unchalik yaxshi bo'lmasa-da, u ta'mi va tuzilishi jihatidan boshqa kaloriya bo'lmagan tatlandırıcılardan tayyorlangan keklardan ancha ustun edi.

Ksilitol shakarga qaraganda besh foiz kam shirinroq, lekin uning kaloriyasi 40 foizga kam (shakar 16 ga nisbatan 9 kaloriya) va past glisemik indeks. U har xil narsalardan tayyorlanishi mumkin, lekin u asosan makkajo'xori va qattiq daraxtlardan olinadi. Qattiq daraxtlardan tayyorlangan ksilitolni topish qiyinlashib bormoqda. Ksilitolning asosiy qismi makkajo'xoridan tayyorlanadi va Xitoydan olib kelinadi.

Brend nomlari: XyloSweet, XyloPure, Miracle Sweet, Nature's Provision

Pishirishda ishlatiladi: Ha. Ksilitol shakarga o'xshaydi, ta'mi shakarga o'xshaydi va pishirishda shakar kabi javob beradi. Shakar almashtirgichlar orasida ksilitol eng yoqadi. Garchi u shakar bilan shirinlangan pirojnoe kabi shirin bo'lmasa-da, ksilitolli kekning tuzilishi yumshoq va tortga o'xshash, ta'mi esa sof edi.

Tagatoza - bu sutda mavjud bo'lgan yangi tabiiy tatlandırıcı. Bu shakar kaloriyalarining uchdan bir qismi bilan 92 foiz shirin. Yogurt singari, uning tarkibida probiyotiklar mavjud, ya'ni ovqat hazm qilish tizimidagi yaxshi bakteriyalarning ko'payishiga yordam beradi. U toza neytral ta'mga ega va pishirilgan mahsulotlarda juda yaxshi qizarib ketadi.

Pishirishda ishlatiladi: Ha. Tagatoza bilan shirinlangan pirojnoe juda yumshoq bo'lsa-da, parchasi ozgina nordon qoplamali gummy edi. Ksilitol-tagatoza aralashmasi g'olib kombinatsiya bo'lishi mumkin.

Xulosa: tortish xavfi va foydasi

Garchi sun'iy tatlandırıcılar va saraton o'rtasida qattiq bog'liqlik aniqlanmagan bo'lsa-da, 1970-yillardagi mashhur tajribada shubhalar davom etmoqda, bu shuni ko'rsatadiki, laboratoriya hayvonlari juda yuqori dozalarda siklamat-saxarin birikmasi bilan siydik pufagi saratoniga moyil bo'lgan. Keyingi tadqiqotlar sun'iy tatlandırıcı/saraton kasalligini faqat laboratoriya hayvonlari bilan cheklab qo'yganday tuyuldi va odamlarda sun'iy tatlandırıcılar va saraton o'rtasida to'g'ridan -to'g'ri bog'liqlik ko'rsatilmagan.

Biroq, sun'iy tatlandırıcılar va kilogramm ortishi o'rtasida qiziqarli bog'liqlik qayd etilgan. Aniq mantiqqa qaramay, tadqiqotlar va takroriy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sun'iy va past kaloriyali tatlandırıcılar aslida vazn ortishiga olib keladi. Ko'rinib turibdiki, biz kaloriyasiz shirin ta'mga ega bo'lsak, bu bizning ishtiyoqimizni oshiradi va biz ko'proq ovqatlanamiz.

Qandli diabetga chalinganlar uchun shakar o'rnini bosuvchi vositalar zarur va yoqimli alternativ hisoblanadi. Kundalik ratsionidan bir necha kaloriyani olib tashlamoqchi bo'lganlar uchun vaqti-vaqti bilan dietali alkogolsiz ichimlik yoki sun'iy shakldagi chashka qahva yaxshi bo'ladi va past kaloriyali ksilitol-pishirish uchun ajoyib variant.

Og'irlikni yo'qotish uchun odatda sun'iy tatlandırıcılardan foydalanadiganlarga kelsak -da, lekin muvaffaqiyatsiz bo'lsa -da, haqiqiy vazn yo'qotishning yo'li qarama -qarshi bo'lishi mumkin: shakar bilan tinchlik o'rnatish.


Shakar sanasi

Xurmo shakar boshqa tabiiy shakar almashtiruvchilardan farq qiladi, chunki u ekstrakt emas, balki quritilgan xurmolarni mayda kukunga maydalash orqali tayyorlanadi. U butun xurmo va mdashpotasi, kaltsiy va bir qancha antioksidantlar bilan bir xil ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi va mdashandda bir osh qoshiqda atigi 30 kaloriya bor. Hand shuni ko'rsatadiki, FDAning so'nggi ko'rsatmalari bo'yicha meva, meva bo'laklari va quritilgan mevalar qo'shilgan shakar toifasiga kirmaydi.

Biroq, Hand xurmo shakarining ba'zi cheklovlari borligini ogohlantiradi. U yaxshi erimagani uchun uning ishlatilishi cheklangan. & quot; Bu asosan jigarrang shakar o'rnini bosuvchi non va pishiriqlarga, yogurtga sepilgan, smetanaga qo'shilgan yoki issiq donni qo'shish uchun ishlatilishi mumkin.


Tez-tez so'raladigan savollar

Qizil baxmal an'anaviy ravishda ozgina kislotali ta'mga ega, shirinlik va yumshoq shokolad ta'mi bilan muvozanatlangan. Bu kreplarda sariyog 'ishlatilmaydi, shuning uchun kislotali ta'mi kamroq bo'ladi. Biroq, ular mukammal rezavorlar, qaymoqli pishloq yoki sirop bilan yaxshi birlashtirilgan shokoladli poydevorga ega.

Odatda qizil baxmal ta'riflari qizil rangni ishlab chiqarish uchun qizil oziq -ovqat rangidan foydalanadi. Ba'zi retseptlar ko'proq rang qo'shish uchun lavlagi kabi tabiiy ingredientlardan ham foydalanadi. Agar siz oziq -ovqat rangini ishlatmaslikni xohlasangiz, uni qoldirishingiz mumkin.

Sut qo'shish yaxshidir. Bu nafaqat lazzat qo'shadi, balki kreplarni yanada yumshoq qiladi. Siz bodomsimon sut kabi sutsiz sutdan foydalanishingiz mumkin yoki uning o'rniga 1-2% sutdan foydalanishingiz mumkin.


Taste testi: yog'siz vanil yogurt

Tez, oson, ko'chma va sog'lom-qatiq-hamma yoqadigan atıştırmalık. Ammo supermarketlarning javonlari yig'ilgan bo'lsa, qatiq sotib olish chalkash bo'lishi mumkin. Biroz ta'm va yorliqlarni o'qib bo'lgach, biz nimani topganimizni tekshirib ko'ring.

Bu lazzat testi uchun biz vanil xushbo'y yog'siz yogurtlarning barcha turlarini sinab ko'rdik. Biz ta'mga, og'iz sezgisiga va ozuqaviy qiymatiga e'tibor qaratdik va har birini 5 balli shkala bo'yicha baholadik (5 eng yuqori).

Biz har bir qatiqdagi kaloriya va shakarni ko'rib chiqdik. Yogurt sut shakaridan (laktoza deb ataladi) tayyorlanganligi sababli, siz odatda qatiq tarkibida tabiiy shakar topasiz. Biz qatiqqa qo'shiladigan shakar turlarini (yoki ba'zi hollarda shakar o'rnini bosuvchi) chuqurroq ko'rib chiqdik - hatto ba'zilari bizni hayratda qoldirdi!

Sinab ko'rilgan har bir qatiq tarkibida 5 dan 8 grammgacha protein va 6 gramm uchun kunlik kaltsiy ehtiyojining 15-30 foizi bor. Barcha sut mahsulotlari tarkibida natriy borligi sababli, 6 untsiya uchun 75 dan 110 milligrammgacha bo'lgan barcha navlar uchun miqdori bir xil edi. Yana bir qiziq topilma shundaki, ko'pchilik qatiq kompaniyalari suyaklarni sog'lom saqlash uchun kaltsiy bilan ishlaydigan D vitamini qo'shadilar (ingredientlarni tekshiring va siz "D3 vitamini" ro'yxatini topasiz) - faqat istisno Activia Light edi. Hamma qatiqlarda ularga faol madaniyatlar (aka probiotiklar) qo'shilgan bo'lsa -da, ba'zi brendlar ularni boshqalarga qaraganda ko'proq reklama qilishgan.

Oziqlanish haqida ma'lumot (6 gramm uchun): 130 kaloriya, 24 gramm shakar

Bizning qabulimiz: Stonyfildning organik qatig'i, juda shirin bo'lmagan qaymoqli tuzilishga ega. U organik yog'siz sutdan tayyorlanadi va shirinlik uchun maydalangan organik shakar qo'shiladi, shuning uchun siz uning tarkibida shakar miqdori eng yuqori ekanligini topasiz. The ingredient list is relatively simple and easy to understand without any added chemicals or artificial sweeteners. Although it was pricier than some of the other varieties, I often find it on sale at my local market.

Nutritional info (per 6 ounces): 100 calories, 12 grams sugar

Our Take: A little more watery than some of the other varieties, Weight Watchers didn’t have that rich and creamy mouth feel. The yogurt is made from nonfat milk and is sweetened with the artificial sweetener sucralose — which explains the aftertaste. A quick look at the laundry list of ingredients reveals added fiber, giving it 3 grams per 6 ounces. Weight Watchers fans take note: only one point per 6 ounce serving.

Nutritional info (per 6 ounces): 80 calories, 11 grams sugar

Our Take: This yogurt is the lowest in calories and sugars as it’s made from nonfat milk, but it's sweetened with a combo of sugar substitutes including sucralose and aspartame. For someone who is really trying to cut calories, this may be a good choice if you can deal with the chemical aftertaste. The texture is smooth and somewhat creamy and it was the cheapest of the bunch.

Nutritional info (per 6 ounces): 110 calories, 13 grams sugars

Our Take: All the ads for this yogurt promote the fact that it’s bursting with several probiotics promising to keep you regular. Although it has a creamy mouth feel, it’s one of the sweetest yogurts of the bunch (compliments of the sugar substitute sucralose). Unlike most of the other yogurts, Activia Light only comes in 4-ounce containers or 24-ounce tubs — as this is the most expensive yogurt, buying the larger container would be a smarter choice. It also contains 4.5 grams of added fiber per 6 ounces, where most other brands contain none.

Nutritional info (per 6 ounces): 110 calories, 15 grams sugar

Our Take: This yogurt is created from nonfat milk and is sweetened with high fructose corn syrup and aspartame. The yogurt was pretty creamy, but as we’ve seen with some of the other varieties, aspartame gives it that chemical-like taste.

Tobi Amidor, MS, RD, CDN, ro'yxatdan o'tgan dietolog va oziq -ovqat xavfsizligi va oshxona ovqatlanishi bo'yicha maslahatchi. Tobining to'liq biografiyasini ko'ring »


Sariyog '

There are a few easy swaps for butter.

Surprisingly, avocado can be a powerhouse "plant butter" in many recipes, according to Sass.

"This swap provides the satisfying texture you crave in a dessert, while also supplying heart healthier monounsaturated fat, and significantly boosting the vitamin, mineral, and antioxidant makeup of your goodies," Sass said.

If you don't want your baked goods turning out green, you can disguise the color with cocoa powder or in chocolatey batters like brownies or cake, she said.

Oils can also work, according to Karim, but you'll want to consider the flavors. Stronger-tasting oils like coconut and olive can alter the flavor of the finished product. If you prefer, more neutrally-flavored oils, include grapeseed oil, sunflower, or safflower oil.

If you're really in a pinch, you can use shortening in place of butter, Karim said, but look for a sustainably-sourced variety if possible.


What do you think about plant-based eating?

So, how does this trend stack up in terms of health? To start, animal products, including beef, pork, poultry with skin, butter, and cheese, contain saturated fat, which is linked to health issues such as heart disease and stroke, according to the American Heart Association. High-fat foods can also be hard to digest, triggering Crohn’s symptoms.

For people with Crohn’s disease, the plant-based trend might be a smart idea for another reason, too: Red meat and processed meats — bacon, hot dogs, salami — are pro-inflammatory, whereas whole plant foods have anti-inflammatory properties, according to Mayo Clinic.

According to the Crohn’s & Colitis Foundation, people with Crohn’s disease who have a sensitivity to lactose (a sugar found in dairy) may do better with plant-based milk and cheese alternatives made from soy, almonds, oats, or cashews.

It’s harder to get enough protein.

Plant-based eating isn’t without its drawbacks, though, especially for someone with an inflammatory bowel disease (IBD) such as Crohn’s. Intestinal inflammation can cause malabsorption, and certain medications along with Crohn’s symptoms, such as diarrhea, may contribute to malnutrition, according to the Crohn’s & Colitis Foundation. This means you may have higher daily requirements for vitamins and minerals or even need to consume more calories to gain weight. Whenever you restrict your diet, it’s important to work with a dietitian to make sure you’re getting all the nutrients you need.

One possible challenge: “It’s harder to get enough protein,” says Feuerstein. Meat tends to be a primary source of protein in Western diets, so you’ll need to replace it with plant-based sources. Good options include legumes (beans, lentils, peanuts), soy, nuts, and quinoa.

Since many plant-based proteins are also high in fiber, consider how much fiber you can tolerate. Blending, mashing, or grinding may help make certain foods easier to digest.

“I can actually eat these things if I make a mash out of them,” Tina says. “So a cauliflower mash or mashed potatoes. This works really well for me and still allows me to include vegetables.”

Tina also recommends chopping vegetables very finely, peeling any that have fibrous skin, and cooking them very well.

Some other nutrients to watch for in a plant-based diet, according to the American Academy of Family Physicians, include:

You can learn more about these nutrients and plant-based sources of them in Everyday Health’s On Trend video series.


Videoni tomosha qiling: DEADPOOL Yapılışı -2. Subtitles (Yanvar 2023).